Koolrabi gevuld met caponata aangevuld met kikkererwten en witte bonen

Koolrabi smaakt zo een beetje tussen selder en bloemkool afhankelijk van hoe je het bereidt. Ik hou er wel van, maar zoals bij alles zijn er voor-en tegenstanders.

Deze bolvormige groente leent er zich heel goed toe om op te vullen.

Vandaag bouw ik een volwaardig vegetarisch gerecht uit. Ik baseer me daarvoor op een eerder recept, waarvan ik hier de link even deel.

http://www.kookdagboekkatrijn.be/?p=2767&preview=true

Om een goed veggiegerecht te hebben is het belangrijk dat we nog een hoop plantaardige eiwitten toevoegen.

De koolhydraten halen we al uit het grote assortiment groenten.

Het vet komt van de olijfolie die we gebruiken.

Het is een vrij bewerkelijk gerecht als je ook de caponata nog moet maken, maar ik beloof je het eindresultaat is verbluffend lekker.

Recept: Koolrabi gevuld met caponata aangevuld met kikkererwten en witte bonen

Ingrediënten voor 4 à 6 personen:

6 middelgrote koolrabi’s, geschild

de ingrediënten voor de caponata (zie eerder recept)

1 blik kikkererwten van 300 g, afgegoten, gespoeld en uitgelekt

200 g witte bonen (1 nacht geweekt)

1 groentebouillonblokje

peper en zout

Parmezaanse kaas

 

Klaar in 90 minuten

 

  • Spoel de geweekte witte bonen nog een keer in zuiver water en kook ze dan beetgaar. Dat duurt ongeveer 40 minuten.
  • Giet ze af en ze even apart.
  • Doe de geschilde koolrabi’s in een hoge pot en zet ze net onder water.
  • Voeg het groentebouillonblokje toe, breng aan de kook en kook ze beetgaar in ongeveer 25 minuten.
  • Moet je de caponata vers maken dan doe je dat nu.
  • Haal de koolrabi’s  uit het kookvocht en laat ze even afkoelen. Anders zijn ze te heet om verder te verwerken.
  • Verwarm de oven voor op 190°C.
  • Snij een hoedje van 5 koolrabi’s, de 6de snij je in blokjes.
  • Haal met een parisiennelepel de 5 koolrabi’s uit, tot je een mooie holte krijgt.
  • Vul de holtes op met caponata. Zet het hoedje op de koolrabi’s.

  • Meng de rest van de caponata met de kikkererwten, het uitgehaalde vruchtvlees en de blokjes koolrabi, de witte bonen en kruid goed met peper en zout.
  • Doe dit mengsel in een ruime ovenschaal.
  • Zet de gevulde koolrabi’s bovenop het groentemengsel en rasp er wat Parmezaanse kaas over.

  • Zet de schaal nu een half uurtje in de warme oven.
  • Haal de schaal uit de oven en verdeel al het lekkers over borden.
  • Werk eventueel af met extra Parmezaanse kaas en rucola.

 

Veggiefeestje!!!

 

Lieve kookgroetjes van Katrijn!!!

Witte bonen in tomatensaus

Witte bonen in een Italiaanse soep, OK. Witte bonen in een wokgerecht, OK, maar witte bonen in tomatensaus? Niemand die me er vroeger toe kon brengen om het ook nog maar te proeven. De zoet-zoute troep uit blik is niet te eten volgens mij en toch wordt het blikje bonenpulp heel veel verkocht.

Mijn echtgenoot at het wel eens toen hij nog onder moeder vleugels zat, maar sindsdien heeft de arme man dit nooit meer gekregen, al 22 jaar lang 😀 !

Tot ik een artikel las over de Engelsen en hun ontbijtgewoontes en hoe gezond witte bonen -wat ik al wel wist-wel niet zijn. Met de duidelijke stap voor stap uitleg om het zelf te maken, wou ik wel eens aan de slag gaan. Want wie kan er nu iets hebben tegen vers.

Het vraagt wat voorbereiding, maar als je een hele berg maakt en goed luchtdicht en koel bewaard, kan je er een hele week van eten.

Voeg elke keer weer andere kruiden toe aan je tomatensaus en het proeft elke keer weer anders. Zo blijft het eten leuk!

De voordelen van witte bonen op een rijtje: veel mineralen waarvan je blij wordt, boordevol eiwitten dus een prima vleesvervanger en super om je spieren te helpen herstellen na het sporten en langzame koolhydraten die je bloedsuikerspiegel niet de hoogte in jagen.

En ik….ik lust nu bonen in tomatensaus 😉 !!!

 

Recept: Witte bonen in tomatensaus

 

 

Ingrediënten voor 6 porties:

 

300 g gedroogde witte bonen geweekt

6 + 3 blaadjes salie

4 teentjes look, geschild en heel fijn gesneden

1 + 2 el olijfolie

1 rode ui, geschild en fijngesnipperd

300 ml tomatenpassata (ongezoete nemen en met zo weinig mogelijk zout)

1 klein blikje tomatenpuree

200 ml groentebouillon (mag van een tablet, let wel op voor gluten indien nodig)

2 el gedroogde Italiaanse kruiden

1 el donkere basterdsuiker

1 el appelazijn

een half potje zongedroogde tomaten op olie, uitgelekt en zeer fijn gesneden

1 tl harissa of sambal oelek

1 tl knoflookpasta

 

Bonen weken: 6 à 8 uur of snelle methode zie *

Bonen koken en saus maken: 1 uur

Afwerking: 10 minuten

 

  • *De trage methode vraagt veel tijd, dus moet je er even van tevoren mee beginnen. Doe de bonen in een ruime kom water en laat ze 6 à 8 uur weken om een koele plaats. Giet ze af.
  • *De snelle methode: doe de gedroogde bonen in een pot water en breng aan de kook. Laat 1 minuut koken en giet dan af. Zet ze onder water en laat nog een uur weken. Ze zijn nu klaar voor gebruik.

 

  • Doe de geweekte bonen in een pot en zorg dat ze drietal cm onder water staan. Voeg 6 blaadjes salie en de look toe.
  • Breng aan de kook en laat dan op een zacht vuur een uurtje pruttelen tot de bonen zacht zijn, maar nog niet uiteen vallen. Ik hou ervan dat ze nog wat stevig aanvoelen in de mond. Heb je ze liever wat zachter laat ze dan nog een kwartiertje staan.
  • Giet de bonen af en zet ze opzij.
  • Maak de saus terwijl de bonen op het vuur staan.
  • Verwarm 1 el olie in een ruime pan en stoof de ui glazig.
  • Voeg dan de passata, puree en bouillon toe.
  • Doe de kruiden, de suiker, de azijn, de harissa en de knoflookpasta bij de saus.
  • Laat de saus 10 minuten pruttelen zodat ze wat kan indikken.
  • Voeg op het laatste de zongedroogde tomaten toe, snipper de overige salie en doe die ook bij de saus.
  • Dek de saus af tot de bonen klaar zijn.
  • Als de bonen klaar zijn, meng je ze door de saus. Voeg de laatste olijfolie toe en warm alles nog even door.

 

Rooster lekker volkorenbrood en doe er een dikke  schep bonen op.

Een stevig ontbijt – als lunch kan dit natuurlijk ook – waarop je enkele uren verder kan.

 

Lieve kookgroetjes van Katrijn!!!

 

Bewerking van een recept uit “Gezond eten”

hartverwarmende curry met kip

Currygerechten zijn niet moeilijk om te maken. Als je de juiste kruiden in huis hebt, kan je de heerlijkste schotels maken.

Ik heb deze week mijn kruidenkast uitgebreid met een nieuweling. Gember-orange. Een mengeling van gember, sinaasappel, chili, kurkuma, kerrie en peper.

Ik kocht ze aan bij pit en pit.

Zalig. Ik voegde voor dit gerecht nog koriander en komijn toe. Zo zaten alle heerlijke geuren en smaken van het Oosten in mijn stoofpotje.

Ik bakte de kip in kokosolie. Zo krijg je een hele fijne kokossmaak die minder overweldigend is dan wanneer je kokosmelk of kokosroom gebruikt.

Mijn ventje kon na zijn wekelijkse duurloop best wat extra eiwitten gebruiken, dus voegde ik aan de kip nog kikkererwten toe. De pasta in het gerecht vulde zijn koolhydraten weer aan.

Recept: Hartverwarmende curry met kip

Ingrediënten voor 4 personen:

 

4 kipfilets in blokjes gesneden

1 kleine aubergine, in blokjes

1 kleine courgette, ontpit en in blokjes

1 gele en 1 oranje paprika, ontpit en in blokjes

250 g kikkererwten, vers gekookt of uit blik (goed spoelen en uitlekken)

200 g kleine pasta, gekookt

2 teentjes look, geschild en fijngehakt

een bosje lente-ui, gekuist en fijn gesneden

2 el kokosolie

1 + 1 el gember-orange

2 el mild kerriepoeder

peper en zout

1 el kurkuma (voor extra kleur)

1 kl korianderpoeder

1 kl komijnpoeder

100 ml light-room

300 ml kippenbouillon (mag van een tablet)

een beetje opgelost maïzena om de saus te dikken (2 el op een scheutje water is voldoende)

eventueel bieslook voor de afwerking

 

Klaar in 45 minuten.

 

  • Doe de kippenblokjes in een kom en kruid met 1 el gember-orange. Meng de blokjes goed zodat elk stukje bedekt is met een dun laagje kruiden.
  • Verwarm de helft van de kokosolie in een wok en bak de gekruide kippenblokjes rondom bruin. Haal uit de pan en zet opzij.
  • Verwarm de rest van de kokosolie en stoof de look samen met de lente-ui even aan. Laat niet aanbranden of de look gaat bitter smaken.
  • Voeg 1 el gember-orange, het kerriepoeder, korianderpoeder en komijnpoeder toe en bak de kruiden even mee tot ze lekker gaan ruiken.
  • Blus je pan nu met de kippenbouillon en de room. Breng de saus aan de kook en laat enkele minuten pruttelen. gebruik je geweekte kikkererwten, voeg ze dan nu toe en laat de saus dan zeker een kwartiertje pruttelen.
  • Voeg nu de kikkererwten (indien uit blik) en de groenten toe en laat even sudderen. De groenten mogen nog een beetje bite behouden.
  • Voeg de opgeloste maïzena toe en dik de saus in.
  • Voeg de gekruide en gebakken kip toe aan de groentesaus en laat nog 2 minuten pruttelen tot ook de kip gaar is.
  • Voeg als laatste de gekookte pasta toe en meng alles goed door elkaar.
  • Kruid het gerecht bij met peper en zout en eventueel extra kerriepoeder naar smaak.
  • Werk je gerecht eventueel af met wat fijn gesnipperd bieslook.

Serveer in diepe borden en eet het gerecht met een lepel.  Na het eten van dit gerecht heb je het lekker warm. En de loopspieren van mijn ventje genoten ook van de weldaad van de kruiden.

 

Lieve kookgroetjes van Katrijn!!!

 

Pesto-aardappelsalade met linzen en zalm

Een salade met linzen zit boordevol goeie plantaardige eiwitten. Eiwitten heb je nodig voor de opbouw van je lichaamscellen. Haal je het eiwit uit plantaardig voedsel dan scoor je 2 keer. Peulvruchten bevatten naast eiwitten voldoende vezels en doordat je minder vlees eet, help je het milieu.

Zalm levert ons dan weer goeie vetten. Omega 3 vetzuren zijn belangrijk voor je zenuwstelsel. Ook de amandelen in de salade leveren goeie vetten.

De aardappelen leveren koolhydraten nodig voor je energie.

Een volwaardige maaltijd dus.

Recept: Pesto-aardappelsalade met linzen en zalm

Ingrediënten voor 4 personen:

 

800 g nieuwe aardappelen, goed gespoeld en in blokjes (je hoeft niet te schillen)

250 g linzen uit blik, afgegoten, gespoeld en uitgelekt

1 komkommer, ontpit en in blokjes

1 busseltje bladpeterselie, gehakt

1 middelgrote ui, geschild en zeer fijn gesnipperd

100 g gepelde amandelen, grof gehakt

peper en zout

3/4 van een potje groene pesto (kies voor goeie kwaliteit of maak vers)

500 g zalmfilet, in blokjes

een beetje olijfolie

een beetje citroensap

75 g gemengde jonge slablaadjes

enkele kerstomaten om af te werken

 

Voorbereiding: 30 minuten

Afwerking: 15 minuten

 

  • Begin met het koken van de aardappelen. Kook ze net gaar, giet ze af, laat uitlekken en afkoelen.
  • Doe de linzen samen met de ui, de komkommerblokjes, de amandelen en de peterselie in een ruime kom.
  • Voeg de afgekoelde aardappelen toe en meng de pesto eronder.
  • Kruid met peper en zout.
  • Zet dit koel weg tot je de zalm gaat bereiden. Je kan dit zelfs de avond van tevoren doen of ’s morgens. Zo trekt de smaak van de pesto goed in de aardappelen.
  • De afwerking: Verwarm een beetje olijfolie in een pan en bak de zalmblokjes rondom aan. Kruid ze met peper en zout en een beetje citroensap.
  • Laat de zalmblokjes garen. Dat duurt maar enkele minuten.
  • Laat een beetje afkoelen.
  • Ondertussen meng je de gemengde sla onder de aardappelsalade.
  • Verdeel de aardappelsalade in 4 diepe borden en werk af met de zalmblokjes.
  • Halveer enkele kerstomaten om de salade mee af te werken.

 

Een complete maaltijd in 1 salade. Mmmmmmm!

 

Lieve kookgroetjes van Katrijn!!!

 

 

Risotto met scampi, peultjes en oesterzwammen

Risotto maken is helemaal niet moeilijk. Hou gewoon enkele regels in acht.

  1. Kies de juiste rijstsoort. Rondkorrelige rijst zoals arborio, carnaroli of vialle nano zijn de enige echte risottorijstsoorten.
  2. Gebruik warme vloeistof om toe te voegen. Koude vloeistof zorgt ervoor dat de rijst elke keer weer afkoelt en dus trager gaat garen.
  3. Zet je vuur nooit hoog. Op een te hoog vuur gaat je vloeistof te snel verdampen. Je moet dan teveel toevoegen, zo wordt je rijst papperig.
  4. Roer niet constant in je pot, maar laat de rijst rustig zijn ding doen.
  5. Laat de rijst nooit te ver inkoken. Risotto is eigenlijk een stevige soep waarbij je nog wat vloeistof ziet. Als je er torentjes mee kan maken is de risotto veel te dik.
  6. Laat nog een klein beetje beet aan de rijst. Het is geen rijstpap.

Recept: Risotto met scampi, peultjes en oesterzwammen

Ingrediënten voor 4 à 6 personen:

 

300 g risottorijst

200 g peultjes, gekuist en in stukken gesneden

300 g oesterzwammen, gekuist en in reepjes

2 stengels bleekselderij, gekuist en in kleine boogjes

1 middelgrote ui, geschild en gesnipperd

enkele takjes jonge tijm, de blaadjes fijngehakt

2 teentjes look, geschild en geperst

2 cm gember, geschild en fijngehakt

1 liter warme kippenbouillon

peper en zout

een snuifje natriumbicarbonaat

4 à 5 klontjes boter

een beetje versgeraspte Parmezaanse kaas

600 g scampi, gepeld en het darmkanaal verwijderd

een scheutje droge sherry

postelein of dille voor de afwerking

 

Klaar in 45 minuten.

 

  • Smelt een klontje boter in een stevige pan en bak de oesterzwammen samen met de tijm even aan.  Schep uit de pan op een bord en hou apart.
  • Smelt opnieuw een beetje boter en bak de scampi in porties rondom krokant, maar nog niet helemaal gaar. Ze mogen binnenin nog een beetje glazig zijn. Bak zo alle scampi. Haal de scampi uit de pan.
  • Smelt een klontje boter in een stevige pot. Stoof de ui samen met de selder enkele minuten aan.
  • Voeg de look en de gember toe en laat nog even stoven.
  • Voeg de risottorijst toe en meng onder de rest. Roer om tot de rijst helemaal bedekt is met wat vetstof.
  • Blus de rijst met een scheutje droge sherry en laat dit even inkoken.
  • Voeg nu warme kippenbouillon toe tot de rijst net onder staat. Laat op een zacht vuur pruttelen en roer af en toe, niet constant.
  • Pas als bijna alle vocht is opgenomen voeg je opnieuw bouillon toe. Zo ga je verder tot de rijst bijna beetgaar is. Dat duurt ongeveer 10 à 12 minuten (totale gaartijd is 15 à 20 minuten).
  • Op dat moment voeg je de peultjes en de gebakken oesterzwammen toe samen met een snuifje natriumbicarbonaat. Dit zorgt ervoor dat de peultjes hun mooie groene kleur behouden.
  • Laat alles nu onder af en toe roeren verder garen.
  • Voeg het laatste klontje boter toe net voor het einde van de gaartijd. Zo wordt de risotto mooi smeuïg.
  • Kruid met peper en zout en voeg de scampi toe.
  • Doe een beetje Parmezaanse kaas door de risotto en meng nog een laatste keer.
  • Serveer de risotto in diepe borden en werk af met een beetje postelein of dille.

In het begin zal je dit echt stap voor stap moeten doen, maar op de duur gaat risotto bereiden vanzelf.

 

Lieve kookgroetjes van Katrijn!!!