Lamsstoofvlees in rode wijn, geroosterde groenten en ovenaardappelen

Voor ik jullie een nieuw receptje geef, wil ik jullie graag iets meer vertellen over de actieve gezondheidsdriehoek. Iedereen heeft er wellicht al eens van gehoord, maar weet niet precies hoe het in elkaar zit. Ik ga deze theorie over drie berichten verdelen zo blijft het voor iedereen overzichtelijk.
Eigenlijk is het een visueel instrument om je duidelijk te maken in welke verhoudingen je moet eten en wat gezonde voeding eigenlijk is. Hoeveel je mag eten hangt natuurlijk ook af van de activiteiten die je dagelijks doet. Het is logisch dat een bouwvakker meer nodig heeft dan een ambtenaar met bureauwerk. Gebruik in je keuzes en hoeveelheden altijd je gezond verstand.
De actieve gezondheidsdriehoek is gebaseerd op 3 grote principes:

 

  1. Evenwicht: Zorg voor een balans en eet meer van de grotere groepen, dan van de kleinere. Eet wel uit elke groep.
  2. Variatie: Varieer binnen dezelfde groepen en eet niet steeds hetzelfde. Zo krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen.
  3. Matigheid: Vol de aanbevelingen i.v.m. hoeveelheden die je mag eten.

De voedingsaanbevelingen vind je in detail terug op http://www.health.belgium.be/internet2Prd/groups/public/@public/@shc/documents/ie2form/19066661.pdf

Vandaag iets meer over de eerste 2 lagen.

De basislaag is beweging.

Nadat de driehoek een aantal keer was aangepast, heeft men besloten dat beweging ook deel uitmaakt van gezonde voeding. Beweging is erg belangrijk.

Er wordt volwassenen aangeraden om 30 minuten per dag bewust te bewegen. Het gaat niet om de activiteit die je gewoon bent te doen, deze daagt je lichaam niet uit. Doe iets waarvan je hart wat harder moet werken. Kinderen en jongeren bewegen het beste een uurtje per dag.

Bewegen vermindert ons risico op overgewicht, een hoge bloeddruk, diabetes type 2, osteoporose, hart-en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
Ook onze mentale gezondheid vaart er wel bij. Stress en spanning, depressie, een negatief zelfbeeld en slapeloosheid kunnen allemaal positief worden beïnvloed door beweging.
Bewegen heeft ook een positief effect op onze verbranding. Door te bewegen gaan we meer Kcal verbranden en we krijgen meer spieren. Spieren verbranden sowieso meer energie.

We moeten ervoor zorgen dat de energie die we verbruiken groter is dan de energie die we innemen. Zo kunnen we afvallen. Wanneer de energie uit = energie in dan blijf je op gewicht. Wanneer de energie uit kleiner is dan de energie in, dan begrijp je zelf wel dat je gewicht de hoogte in gaat.

De 2de laag is Water.

Er wordt aanbevolen om 2,5 liter vocht per dag op te nemen. 1 liter hiervan komt uit vaste voeding. 1, 5 liter water moeten we nog uit drank halen.
De voorkeur gaat natuurlijk uit naar water zonder toevoegingen met een maximum van 20 mg Natrium /100 ml. Ter afwisseling kan je kiezen voor bouillon (minder dan 100 mg Natrium/100ml) koffie (ongezoet en zonder melk), thee (ongezoet en zonder melk) of light-frisdranken (maximum 5 Kcal /100 ml). Deze laatste dranken beperk je het beste tot 0, 5 liter per dag.
Energiedranken, gezoete frisdranken en alcohol zet je het beste op je lijstje van kleine verwennerijen af en toe.
Bij het sporten, warm weer en ziekte hebben we meer vocht nodig.
Ons lichaam bestaat voor 60% uit vocht. We moeten dit op peil houden. We verliezen vocht door te zweten, te plassen, te ademen,…
Daarnaast is vocht een transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalstoffen en regelt het onze lichaamstemperatuur.
Natrium heeft te maken met zout. Als je op de verpakking Natrium ziet staan met een getal erbij , dan doe je dit getal maal 2,5 en zo weet je hoeveel NaCl of zout erin zit.
Foodinaction heeft ook voor drank een visueel hulpmiddel ontwikkeld, namelijk de drankdruppel. Zo kan je onmiddellijk zien waarvan je meer of minder mag drinken.

 

De volgende lagen van de driehoek, leg ik jullie uit in volgende berichten.
Tijd voor mijn receptje.
Recept: Lamsstoofvlees in rode wijn, geroosterde groenten
en ovenaardappelen.
Ingrediënten voor 5 personen:
1 kg lamsstoofvlees van de schouder in blokjes
boter
1 dikke ui, gekuist en gesnipperd
1 laurierblad
1 takje rozemarijn
1 takje tijm
3 teentjes look, geschild en in 2 gesneden
1 kl paprikapoeder
1/2 kl kaneelpoeder
2 eetlepels bloem
250 ml rode wijn
250 ml heet water
1 kippenbouillonblokje
peper en zout
olijfolie
grof zeezout
1 aubergine, gekuist en in dunne schijven
1 courgette, gekuist,  in dunne schijven
1 rode en 1 gele paprika, gekuist en in repen
4 tomaten, gekuist en in 8 gesneden
1 kg vastkokende aardappelen, geschild en in blokjes van 2 cm
  • Breng water aan de kook en kook de aardappelblokjes beetgaar. Giet ze af en zet opzij.
  • Verwarm de oven op 180° C (hete lucht).
  • Smelt de boter in een koekenpan en bak het vlees in porties goudbruin. Zet het even apart.
  • Smelt een klein nootje boter in een stoofpot en stoof de ui glazig.
  • Voeg de rozemarijn, tijm, 1 teentje look en laurier toe en stoof even mee.
  • Bestrooi met 2 eetlepels bloem en roer om.
  • Blus met de rode wijn en breng aan de kook.
  • Voeg het vlees toe en overgiet met heet water tot het vlees net onder staat.
  • Voeg het bouillonblokje toe.
  • Breng aan de kook en laat daarna op een zacht vuurtje ongeveer anderhalf uur sudderen tot het vlees helemaal gaar is.

 

  • Meng de gekookte aardappelblokjes met een beetje olijfolie en doe ze op een bakplaat.
  • Zet ze in de warme oven en rooster ze in een half uurtje goudbruin.
  • Leg je groenten door elkaar in een ruime ovenschaal en giet er wat olijfolie over.
  • Kruid met peper en zout.
  • Leg er 2 teentjes look tussen.
  • Zet de groenten bij de aardappelen in de oven en rooster ongeveer een half uurtje tot ze gaar zijn.
  • Haal alles uit de oven en bestrooi de aardappelen met grof zeezout.
  • Serveer de aardappelen en de groenten met het vlees.

 

Tip:
  • Kies niet de duurste wijn voor in je stoofpotje. Kies wel een zachte. Wijnen van de Merlotdruif vind ik ideaal. In elke supermarkt zijn kleine flesjes rode wijn te verkrijgen.
  • Bij dit stoofpotje serveer je net zo goed pasta of rijst i.p.v. aardappelen.

Veel kookplezier en tot snel !

Lieve groeten van Katrijn

 

 

Print Friendly, PDF & Email

Mijn Romeinse pasta met tonijn

Spelt, velen denken dat het een recent graan is dat overal in broden opduikt tegenwoordig. Je moet spelt eten, want dat is gezond, wordt er gezegd.
Spelt is helemaal niet recent, niet modern, het is zelfs een hele oude graansoort. De oorsprong van dit graan ligt in het Midden-Oosten. Reeds 5000 jaar geleden werd het daar verbouwd. Tot het begin van de 20ste eeuw werd het op grote schaal gekweekt in heel Europa.
Voor de oude bewoners van Italië was het een heilige graansoort. Ze gebruikten spelt om te offeren om zo een goede oogst en vruchtbaarheid van het land te bekomen. In Toscane en Lazio (waar Rome dus in ligt) is het één van de belangrijkste gewassen. Spelt wordt zelfs beschreven in de Twaalftafelenwet, dit is de oudste opgetekende Romeinse wet. Zelfs de oude filosoof Plinio zegt dat speltmeel het eerste voedsel is van oud Lazio.
Spelt is eigenlijk een voorloper van onze moderne tarwe. De biologische landbouw heeft spelt herontdekt. Het heeft weinig bemesting nodig en het is goed bestand tegen ziektes.
Spelt bevat heel veel gluten waardoor het zeer geschikt is om er heerlijk brood mee te bakken en geweldige pasta’s mee te maken. Jammer genoeg kunnen mensen met een glutenintolerantie hiervan niet genieten.
Spelt is niet gezonder of ongezonder dan tarwe. Het bevat gelijke hoeveelheden vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Het is ook niet speciaal lichter verteerbaar dan tarwe.
Of iets van granen gezonder is of niet hangt af van welke delen van het graan gebruikt worden. Wanneer je de integrale korrel gebruikt krijg je zoals bij eender welk graan de meeste voedingsstoffen binnen. Dit heet dan vol-koren. Iets wat je raffineert is altijd slechter. Wanneer je dus kiest voor producten gemaakt uit de volle graankorrel ben je beter af. Je hart en je bloedvaten zullen er wel bij varen.
Het receptje dat ik vandaag met jullie wil delen, heb ik ontdekt op een klein Romeins terrasje toen ik daar samen met mijn man was om onze 10de huwelijksverjaardag te vieren.
We wilden iets met vis en pasta en het mocht niet met roomsaus zijn. Het werd Pasta à la tuna à la Romana. Sindsdien heb ik dit gerecht al vele malen gemaakt, tot groot plezier van heel het gezin.
Het staat binnen het half uur op tafel.
Genieten jullie nu ook maar mee.

Recept: Romeinse pasta met tonijn

Ingrediënten voor 4 personen:

400 gram korte speltpasta naar keuze

100 gram zwarte ontpitte olijven, gehalveerd

50 gram zongedroogde tomaten op olie, in reepjes gesneden

1 klein potje ansjovisfilets, uitgelekt

4 blikjes tonijn op zonnebloemolie, uitgelekt (de olie van 1 blikje bewaren)
Kies duurzaam gevangen tonijn met het MSC-label

2 preiwitten, gekuist en in fijne ringetjes

een scheutje water
1/4 rode chilipeper, ontpit en fijn gehakt

een paar takjes bladpeterselie, gespoeld en fijngehakt

peper en zout (ansjovis is ook al zout)
Parmezaan of Grana Padano om af te werken

Voorbereiding; 10 minuten
Bereiding 20 minuten

  • Breng gezouten water aan de kook. Kies een grote kookpot. Pasta wil zwemmen. Je hebt 1 liter water per 100 gram pasta nodig. Kook de pasta gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  • Ondertussen verwarm je de olie van 1 blikje tonijn in een pan.
  • Doe er de chilipeper in en laat even bakken (niet aanbakken)
  • Doe de ansjovisfilets erin en duw ze met een vork in stukjes. De ansjovis zal bijna volledig wegsmelten.
  • Voeg de prei toe samen met een klein scheutje water. Laat gaar stoven.
  • Voeg de zongedroogde tomaten toe en roer goed om. Laat 2 minuten meestoven.
  • Voeg de tonijn toe, roer goed los.
  • Voeg op het laatste de olijven toe, roer nog even om.
  • Zet het deksel op de pan en laat 4 minuten op een zacht vuur staan.

 

  • Giet ondertussen de pasta af. Doe een beetje van het kookvocht bij de saus.
  • Kruid de saus naar smaak bij met peper en zout.
  • Voeg de peterselie toe en schud om.
  • Schep de warme pasta in verwarmde borden en schep er rijkelijk tonijnsaus op.
  • Werk af met vers geraspte kaas.

Buon Appetito !

Tip:

  • Een zalige Italiaanse witte wijn erbij – pinot grigio is mijn favoriet – en je waant je op een zomers terras.

Geniet ervan en hopelijk maken jullie deze pasta net zo vaak klaar als ik.

Lieve kookgroetjes van Katrijn

Print Friendly, PDF & Email

Huisgemaakte tonijnsalade

Een zondagse lunch, snel en eenvoudig en niet te vergeten, nog lekker ook, dat is wat mijn volgende receptje je brengt.

Kies wel voor duurzaam gevangen tonijn. Deze is iets duurder in aankoop, maar zoveel lekkerder omdat je weet dat het in elk opzicht goed is.

 

Tonijn bevat heel veel eiwitten en een hoop omega-3.

Het regelmatig eten van tonijn heeft veel voordelen, waaronder:
  • Het vermindert de kans op depressies
  • Het vermindert de kans op hartproblemen
  • Het verhoogt de HDL waarde (goede cholesterol)
  • Het vermindert de kans op alzheimer
  • Het helpt het verminderen van zicht-problemen
  • Het helpt kleine kinderen bij het ontwikkelen van de hersenen

Recept: Huisgemaakte tonijnsalade

Ingrediënten om 10 mini-ciabatta’s te beleggen

4 blikjes tonijn op olie (tonijn op olie is sappiger dan op water), uitgelekt in een zeef
2 eetlepels kappertjes, afgespoeld en gehakt
5 zongedroogde tomaten op olie, uitgelekt en fijngehakt (mensen met glutenallergie checken zeker het etiket)
1 sjalot, gekuist en fijn gesnipperd
een handvol gehakte peterselie
2 hardgekookte eieren, gepeld en fijn geplet
4 eetlepels light-mayonaise of yogonaise
1 opgehoopte eetlepel tomatenpuree
1 kl milde mosterd
peper en zout
mini-ciabatta’s of andere broodjes naar keuze (kies eventueel voor glutenvrije broodjes)

voor de afwerking wat tuinkers en gehalveerde kerstomaten (deze keer waren ze van de eigen kweek van onze jongste dochter).

 

 

  • Meng alle ingrediënten onder elkaar en kruid bij met peper en zout naar smaak.

 

 

  • Snij de broodjes mooi doormidden en beleg ze rijkelijk met de tonijnsalade.
  • Werk af met tuinkers en gehalveerde kerstomaten.

 

Met een lekkere kom bloemkoolsoep (zie vorige recepten) ervoor, die je nog in de vriezer hebt zitten, heb je een complete lunch waarvoor je geen uren in je keuken moet staan.

Tip:

Voor mensen met een ei-allergie:

  • Vervang de mayonaise door veganaise (eivrije mayonaise).  http://www.evavzw.be/recept/veganaise
  • Het hardgekookte ei laat je gewoon weg.
  • Voor wat extra smaak voeg je stukjes ansjovis toe.

Smakelijk en tot kooks !

Lieve groeten van Katrijn

Print Friendly, PDF & Email

Woooook, wok, wok, wok, wok

Even iets afhalen bij de Chinees om de hoek, dat doen we allemaal wel eens. Maar wat als ik je zeg dat je dat zelf ook kan maken. Zo’n lekkere wok, met echte Oosterse smaken, krokante groenten, super zachte kip en een knapperige afwerking, het is echt niet zo moeilijk. Het is een kwestie van goeie voorbereiding en smaakevenwicht.

Als je weet dat Chinezen gemiddeld langer leven dan wij….”let’s wok” zou ik zeggen.

Ik geef jullie ook een tip mee om vlees extra zacht te maken. Echt zoals de chinezen het doen. Vlees heeft snel de neiging om uit te drogen in de wok en dat is niet smakelijk. In het recept vinden jullie de oplossing voor dit probleem.

In het recept staan een aantal bijzondere ingrediënten. Ze zijn nodig om je gerecht de typisch Chinese smaak te geven. Ze zijn zeer lang houdbaar, dus de moeite om in huis te halen.

Onderstaand recept is alvast een blijvertje op onze thuiskaart.

Recept: Chinese wok
met kip en krokante groenten

Ingrediënten voor 4 personen:

300 gram basmatirijst
1 el currypoeder (kerrie voor onze noorderburen)

400 gram kipfilet in smalle stukjes

150 gram gegrilde ham in blokjes of reepjes (kijk de verpakking na op aanwezigheid van gluten indien je hier een probleem mee hebt)

1 stronk broccoli verdeeld in kleine roosjes
1 rode paprika, gekuist en in blokjes
100 gram shi-itake champignons, gekuist en in stukken
1 bosje lente-uitjes waarvan je het wit in grove stukken snijdt en het groen heel fijn hakt
3 stengels bleekselderij, gekuist en in blokjes
150 gram sojascheuten

2 teentjes look, gekuist en in hele fijne plakjes gesneden
een stukje gember van 1,5 cm, geschild en in flinterdunne  reepjes
1/4 rode chilipeper, ontpit en gehakt

1 kl korianderpoeder
1 kl currypoeder
peper en zout (let op met zout, want sojasaus is ook al zout)
8 el sojasaus
4 el mirin (rijstwijn)
4 el arachideolie
krokante uitjes voor de afwerking (opletten bij glutenallergie-vervang ze door uisnippers die je zelf even aanbakt)
gehalveerde kerstomaten voor de afwerking

1 el maïzena
1 el arachideolie
1/2 el sesamolie
1 eiwit (voor mensen met een eiwit-allergie vervang je dit door een scheutje sojaroom of kokosmelk)
peper en zout
2 el rijstazijn

  • Begin met het marineren van de kip.
  • Maak een glad papje van de maïzena, de arachideolie, de sesamolie, het eiwit, peper en zout en de rijstazijn.
  • Leg de kippenstukjes in het papje en hussel door elkaar zodat elk reepje goed bedekt is.
  • Laat een half uurtje marineren.

 

  • Breng ondertussen water aan de kook in je wokpan.
  • Giet na een half uur de kip in een zeef en laat uitlekken. Dep niet droog !
  • Doe de kip in het kokende water en haal ze er uit met een schuimspaan vanaf dat de kip wit wordt. Dit duurt echt maar 30 seconden.
  • Zet de kip opzij.

 

  • Breng water aan de kook voor de rijst en voeg er een eetlepel currypoeder aan toe.
  • Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  • Giet af, doe terug in je kookpot en hou warm.
  • Meng de sojasaus met de mirin en hou apart.
  • Verwarm arachideolie (heel warm) in je wokpan en voeg de look, chili en gember toe.
  • Schud onmiddellijk goed om en zorg dat de smaakmakers niet aanbranden of heel je schotel gaat bitter smaken.
  • Voeg na enkele seconden de harde groenten (sleder, paprika, broccoli, wit van de lente-ui) toe en schud of schep goed om op een hoog vuur.
  • Kruid met de korianderpoeder en de currypoeder. Schud goed om.
  • Voeg na 2 minuten de champignons toe en schud weer goed om.
  • Voeg de kip en de ham toe en laat even meebakken.
  • Na een paar minuten voeg je de sojascheuten en het gehakte groen van de lente-ui toe.
  • Schud een laatste keer goed om.

 

  • Blus de pan nu af met de soja-mirinmengeling en zet een deksel op je wok.
  • De stoom die nu ontstaat gaart je gerecht verder.
  • Laat 1 minuut op hoog vuur staan en haal dan van je vuur weg.
  • Schep nu een mooi hoopje rijst in het midden van je bord.

 

  • Schep hierop de kippenwok en schep er wat vrijgekomen vocht over.
  • Werk af met tomaatjes en krokante uitjes.
  • Serveer à la minute, zo smaakt alles lekker vers.
  • Zet het flesje sojasaus op tafel voor de liefhebbers.

Geniet ervan !

Veel kookplezier en tot de volgende !

Lieve groeten van Katrijn

Print Friendly, PDF & Email

Griekse pastasalade

In het weekend moeten er vaak zoveel activiteiten worden ingepland, dat uitgebreid koken niet aan de orde is. Ik hou het dan graag simpel. Dan maak ik iets wat met voorbereiding bij binnen het half uur op tafel staat.
Deze pastasalade is zo’n recept. Van begin tot einde was ik exact een half uurtje bezig.
Snel klaar en voedzaam, dat is mijn motto op vrije dagen.
De Griekse keuken is een typische mediterrane keuken. Olijfolie is een basisingrediënt en ook groenten staan hoog op het lijstje. De aubergine wordt in veel gerechten verwerkt. Men eet ook veel peulvruchten.
Er wordt veel vis gegeten in combinatie met de lekkerste kruiden. Lamsvlees is zeer gegeerd in Griekenland. Ook de dessertkeuken is bekend. De nagerechtjes zijn vooral heel zoet door de honing die veel wordt gebruikt. En wie kent niet de smeuïge Griekse yoghurt?
Griekenland heeft ook heerlijk kazen.
Griekse gerechten zijn meestal heel eenvoudig. Griekenland is nooit een rijke natie geweest, waardoor mensen aan de slag moesten met wat van het land en de zee kwam en komt. Toch zijn op die manieren echte klassiekers ontstaan. Moussaka is er zo eentje. Alleen door erover te schrijven, ruik ik al de heerlijke laagjesschotel.
Zoals in alle zuiderse landen neemt eten een belangrijke plaats in in het dagelijkse leven. Misschien ben ik stiekem een zuiders type 😉

Recept: Griekse pastasalade

Ingrediënten voor 4 à 6 personen

400 gram sperziebonen, gekuist en in 2 of drie gebroken
250 gram gehalveerde kerstomaten
6 augurken in blokjes
1 komkommer, ontpit en in blokjes
200 gram zwarte olijven, ontpit en gehalveerd
1 klein blikje kidneybonen, afgegoten en gespoeld
een handvol gehakte platte peterselie
100 gram pijnboompitten
peper en zout
300 gram Griekse risonipasta (rijstvormige pasta)
300 gram fetakaas in blokjes

vinaigrette naar keuze op basis van olijfolie natuurlijk

  • Breng gezouten water aan de kook en kook de boontjes beetgaar.
  • Giet ze af en spoel ze onmiddellijk onder koud water zodat ze hun mooie frisgroene kleur bewaren.
  • Breng opnieuw water aan de kook voor de pasta.
  • Meng ondertussen de afgekoelde boontjes met de kidneybonen, de augurken, de olijven, komkommer en tomaten.

 

  • Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan en doe ze in een koud bord zodat ze niet meer verder kleuren.
  • Meng ze onder de salade als ze volledig zijn afgekoeld.

 

  • Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en spoel onder koud water.

 

  • Laat de pasta volledig afkoelen.
  • Voeg de gehakte peterselie toe en kruid met peper en zout. Let wel op met zout, want fetakaas is ook zout.
  • Meng de pasta onder de groenten.
  • Voeg als laatste de fetablokjes toe en meng voorzichtig.
  • Kruid eventueel nog wat bij met peper.
  • Zet een uurtje koel weg.
  • Maak een vinaigrette op basis van olijfolie en serveer deze bij de pastasalade.

 

  • Een half uurtje, meer vraagt dit recept niet van je tijd en je zet een lekkere maaltijd op tafel.

Tip:

  • Om ervoor te zorgen dat je groene groenten niet verkleuren bij het koken, kan je een snuifje Natriumbicarbonaatpoeder (bakpoeder) toevoegen aan je kookwater.
  • Heb je liever geen feta, dan voeg je andere kaas toe of tonijn uit blik. Mensen met een lactose-intolerantie kiezen voor lactosevrije kaas bvb. van Dilea. Mensen met een glutenallergie kiezen glutenvrije pasta en kijken de verpakking van de feta goed na. Echte feta is zuiver, maar er is heel wat namaak in de handel waarbij je toch even moet kijken of het wel helemaal veilig is.

Snel kookplezier gewenst en tot de volgende.

Lieve groetjes van Katrijn

Print Friendly, PDF & Email